Newsletter März 2015
Hill work – rauf auf den Berg
Die kenianischen SpitzenathletInnen wissen es schon lange: „hill work“ fördert den Lauftstil, die Laufökonomie und die Kraft. Nun nützen auch wir diese Trainingseinheiten mit geringerer Stoßbelastung als beim Laufen in der Ebene als optimale Ergänzung zum „speed work“, also den Intervallen oder dem Fahrtenspiel. Dabei wird mehrfach eine vorher bestimmte Strecke von etwa 400m bergauf in möglichst konstanten schnellen Tempo überwunden, je steiler, desto mehr nur auf dem Vorderfuß und mit kürzen Schritten. Ambitionierte LäuferInnen können auch Bergsprints von 20 bis 100m absolvieren. Neuste Studien haben hier eine positive Auswirkung auf die Schnelligkeit nachgewiesen.
Carboloading im Focus
Neueste Studien ergaben, dass eine vollständige Entleerung der Glykogen-speicher vor einem Marathon nicht unbedingt nötig ist. Bei einer Reduktion des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf und einer Aufnahme von 10g KH/kgKG/d kommt es innerhalb von 1-2 Tagen zu einer Steigerung der Glykogenspeicher. Spitzen-läuferInnen mit PB von 2:45 gewinnen etwa 96% der benötigten Energie aus Kohlenhydraten, diese Speicher können aber bereits nach 90 Minuten entleert sein und so ist bereits in der Vorbereitung eine konstante Aufnahme von schnell durch den Darm zu resorbierenden Kohlenhydraten zu trainieren. Für die Leistungsfähigkeit und das Immunsystem sollte auch auf ausreichende Eiweißversorgung von etwa 1,5 bis 1,7g/kgKG/d geachtet werden.
There are no limits
Immer wieder kann in diversen Laufmagazinen von einzigartigen Lauferlebnissen verschiedenster Personen gelesen werden. So schilderte etwa in der RUNNING Ausgabe Jan/Feb 2015 eine an MS erkrankte Frau ihren Transalpine-Run. Und genau um das geht es im Leben. Grenzen sind da, um sie zu brechen, Ziele um sie zu erreichen und Träume, um sie zu leben. Der Mensch kann nahezu alles schaffen, mit dem nötigem Willen, mit Mut und Vertrauen, dass das, was er oder sie sich in den Kopf gesetzt hat, auch gelingen wird. Ich lief im August 2014 3 Tage etwa 90 km alleine durch Kenia, ein langjähriger Traum von mir. Und es hat funktioniert. Nimm dir ein realistisches Ziel, verfolge es konsequent, lass dich von anderen nicht beirren und erlebe, spüre und wachse am Erlebten.
—————